زندگی ات را شارژ کن

افسردگی، همه زندگی شما را در بر می‌گیرد:  

هیجان‌ها، افکار، فعالیت‌ها، عملکرد فیزیولوژیک و موقعیت‌های زندگی‌تان را که شامل حمایت اجتماعی، روابط خانوادگی، وضعیت شغلی، درآمد و مانند این‌ها است. هر کدام از این ناحیه‌ها نیز با نواحی دیگر زندگی، در ارتباط هستند. بنابراین تغییر در هر کدام از آن‌ها می‌تواند در بقیه، تحول ایجاد کند. شما می‌توانید به جای یک منطقه، چندین منطقه را تغییر دهید. هدف درمان این است که همه نواحی زندگی شما ترقی پیدا کند. هر تغییر مثبتی می‌تواند روی نواحی دیگر مؤثر باشد ولی ما عمدتاً روی فعالیت‌هایی که می‌توانند افسردگی را کاهش دهند، تأکید می‌کنیم.
در طول افسردگی، بسیاری از مردم فعالیت‌های دوران شادمانی‌شان را دیگر انجام نمی‌دهند. اما اگر شما مراقبت از خود یا فعالیت‌های روزهای معمول‌ خود را رها کنید، زندگیتان راکد و غم‌انگیزتر می‌شود. شاید فکر کنید شما با انجام دادن کار کمتر، به آرامش دست پیدا می‌کنید اما در واقع شما با این کار به وخیم‌تر شدن افسردگی‌تان کمک می‌کنید.
افسردگی باعث عدم فعالیت می‌شود اما این عدم فعالیت، خودش افسردگی را بدتر می‌کند. شاید به نظر برسد که استراحت، راه خوبی برای مقابله با افسردگی است اما استراحت هم در واقع افسردگی را بدتر می‌کند.
منتظر این نباشید که میل به انجام دادن کارهای بیشتر، در شما به وجود بیاید. منتظر ماندن، احتمال بهبودتان را کمتر می‌کند. در عوض، به تدریج به خودتان تکانی بدهید و حتی وقتی که فکر می‌کنید حس انجام دادن کاری را ندارید، گام‌های زیر را دنبال کنید: 
 

گام اول:
چه فعالیت‌هایی باید افزایش پیدا کنند؟
چهار ناحیه‌ای که فعالیت افراد افسرده در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند و در نهایت موجب می‌شود افسردگی‌شان بدتر شود عبارتند از: ارتباط با خانواده و دوستان، مراقبت از خود، فعالیت‌های خودپاداش‌دهنده و مسؤولیت‌های کوچک.
لیستی که در پایین می‌آید شامل فعالیت‌هایی می‌شود که در هر کدام از این ناحیه‌ها از افسردگی تأثیر گرفته‌اند و باید افزایش پیدا کنند.
1- رابطه با خانواده و دوستان
از دیگران بخواهید کاری برایتان انجام دهند. ارتباط خود را با افرادی که در زندگی معمول با آن‌ها بوده‌اید حفظ کنید. سعی کنید بیشتر با دیگران معاشرت کنید و همیشه یک نفر را به عنوان محرم خود داشته باشید. این کارها معمولاً بهتر از تنها بودن و نگه داشتن رازها در دل است. دوباره به دیگران زنگ بزنید. در گروه‌های اجتماعی یا در کلاس‌های مختلف عضو شوید.
2- مراقبت از خود
هر روز به سر و وضع خودتان برسید و زمانی را برای حمام و نظافت شخصی اختصاص بدهید. به طور منظم ورزش کنید. هر روز صبح صبحانه بخورید و از غذاهای مقوی‌تر استفاده کنید.
3- فعالیت‌های خودپاداش‌دهنده
داستان‌های کوتاه بخوانید، در طبیعت قدم بزنید، برای خودتان برنامه هنری یا سرگرمی‌داشته باشید. برای مسافرت برنامه‌ریزی کنید، به سینما بروید و در بازی‌های دسته‌جمعی شرکت کنید.
4- مسؤولیت‌های کوچک
ای‌میل‌هایتان را چک کنید، صورت حساب‌هایتان را پرداخت کنید، خانه را تمیز کنید، خرید‌های خانه را انجام دهید و کارهایی را که به‌ شما محول شده به انجام برسانید.

گام دوم:
دو تا از فعالیت‌های بالا را که فکر می‌کنید وضعیت فعلی شما را تا حد زیادی عوض می‌کند، انتخاب کنید. انتخاب‌های شما باید از ناحیه‌های جداگانه باشد.

گام سوم:
اهداف واقع‌بینانه انتخاب کنید و آن‌ها را انجام دهید.
برای انتخاب‌هایی که کرده‌اید، یک هدف قابل انجام برای هفته حاضر در نظر بگیرید. یادتان باشد که افسردگی باعث می‌شود شما در انجام این فعالیت‌ها مشکل داشته باشید.
پس بهتر است هدف‌هایی را انتخاب کنید که نسبت به انتظارهای معمول، پایین‌تر باشد. مثلاً اگر شما دوست دارید که دوباره دوچرخه‌سواری کنید، هدف اول می‌تواند این باشد که دوچرخه خود را پیدا کنید و ببینید آیا نیازی به تعمیر دارد یا نه؟
اگر شما دوست دارید خانه‌تان را تمیز کنید، هدف اول می‌تواند این باشد که یک اتاق را تمیز یا قفسه‌ها را گردگیری کنید.
اگر شما دوست دارید دوباره با مردم معاشرت کنید هدف اول می‌تواند این باشد که با یکی از دوستان حداقل پنج دقیقه تلفنی حرف بزنید.
افکار خودتان را اصلاح کنید
همان‌طور که در بخش علت‌ها گفتیم نوع خاصی از افکار باعث افسردگی می‌شوند. «بِک» که مبدع روش شناخت‌درمانی برای افسردگی است پیشنهاد می‌کند:

1- افکار منفی خودتان را بشناسید
الف) آن‌ها معمولاً خودکار هستند. یعنی وقتی که شما غمگین هستید ناگهانی و بی‌مقدمه به ذهنتان می‌رسند.
ب) آن‌ها غیر منطقی و بی‌فایده هستند. اگر شما به دقت این فکر‌ها را بررسی کنید، می‌بینید که با واقعیت خارجی مطابق نیستند.
ج) اگرچه افکار منفی، غیر منطقی هستند اما ممکن است در زمانی که به ذهنتان خطور می‌کنند کاملاً موجه و منطقی به نظر برسند.
د) هرچه بیشتر به این فکر‌ها معتقد باشید بیشتر احساس غمگینی می‌کنید.

2- افکار منفی‌تان را به دسته‌های سه‌گانه تقسیم کنید
اگر شما این افکار را یادداشت کنید، به سه دسته می‌رسید که ممکن است دارای ویژگی‌های زیر باشند:
الف) افراط: شما وقایعی را که به نظر دیگران یک مشکل عادی به نظر می‌رسند، به صورت فاجعه تعبیر می‌کنید. در واقع شما در همه مسائل اغراق می‌کنید.
ب) تعمیم بیش از اندازه: شما هر حکمی ‌را کلی و وسیع می‌کنید و روی جنبه‌های منفی مسائل تأکید می‌کنید؛ «دیگر هیچ کس مرا دوست ندارد». اگر یکی از آشنا‌هایتان جوابتان را ندهد فکر می‌کنید «من همه دوستانم را از دست داده‌ام». همان‌طور که می‌بینید شما دارید مسائل را همه و هیچ می‌کنید. کلماتی که به نظر بعضی روان‌شناسان در دنیای روزمره واقعیت عینی ندارند و ساخته ذهن ما هستند.
ج) نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت: فقط حوادث و رویدادهای منفی روی شما اثر می‌گذارند و به یادتان می‌مانند. از طرف دیگر شما ممکن است بعضی از موارد مثبت را هم به عنوان شکست و ضرر تلقی کنید.

چه کار باید کرد؟
بک در جزوه‌ای که به بیماران خودش می‌داد پیشنهاد می‌کرد که:
1- برنامه روزانه داشته باشید: سعی کنید طوری کارهای روزانه خودتان را برنامه‌ریزی کنید که همه ساعات روز، پر باشند. همان‌طور که در بخش فعالیت‌ها گفتیم بهتر است از کارهای ساده شروع کنید. بعداً شما می‌توانید از این برنامه روزانه به عنوان سند تجارب و موفقیت‌های روزانه استفاده کنید.
2- روش مهارت و لذت: شما معمولاً بیش از آن‌چه خودتان می‌دانید کار انجام می‌دهید. وقتی که همه کارهایی را که در روز انجام داده‌اید یادداشت کردید، رویدادهای موفقیت‌آمیز را با حرف «م» و رویدادهای لذت‌بخش و خوشایند را با حرف «خ» مشخص کنید.
3- به یاد داشته باشید افکار شما، شما را افسرده می‌کنند: خیلی از افراد افسرده فکر می‌کنند که زندگی آن‌چنان غم‌انگیز است که آن‌ها طبیعتاً باید افسرده باشند اما در واقع احساسات آن‌ها از افکار میانجی‌شان نشأت گرفته و نه از خود رویدادها.
4- هرگاه احساس غم‌انگیزی به شما دست داد در مورد فکرهایتان تأمل کنید: بهتر است به جای آن‌که این فکر‌ها را نشخوار ذهنی کنید، آن‌ها را بنویسید تا بهتر بتوانید در مورد غیر منطقی بودنشان قضاوت کنید.
5- سعی کنید افکار خودتان را تصحیح کنید. اگر یک طرف کاغذ را به نوشتن افکار خودکار منفی اختصاص داده‌اید، طرف دوم را به نوشتن افکاری اختصاص دهید که منصفانه‌تر و منطقی‌ترند. شما می‌توانید حتی به این افکار نمره بدهید.
6- مسائل دشوار را حل کنید. برای این کار هر یک از گام‌های لازم برای حل مسأله را روی کاغذ بنویسید و بعدش آن مراحل را یکی یکی انجام بدهید. مسائل به ظاهر غیر قابل حل معمولاً با تقسیم شدن به مسأله‌های کوچک‌تر حل می‌شوند. اگر راه حلتان عملی نبود از راه حل‌های دیگر استفاده کنید. برای این کار می‌توانید با کسانی که مسائل مشابه‌تان را داشته‌اند مشورت کنید.


به طور کلی، دو روش کلی برای درمان افسردگی وجود دارد: دارودرمانی و روان‌درمانی.

دارودرمانی
روان‌پزشکان برای درمان بیماران افسرده، از دارودرمانی استفاده می‌کنند. آن‌ها بر مبنای میزان افسردگی بیماران و اختلالات زمینه‌ای بیماران، داروهای مختلفی را برای درمان آن‌ها مورد استفاده قرار می‌دهند.

روان درمانی
در کنار دارودرمانی، انواع و اقسام روش‌های روان‌درمانی نیز وجود دارد که معمولاً همراه با دارودرمانی یا بدون استفاده از هرگونه دارویی، مورد استفاده قرار می‌گیرند. این روش‌ها عبارتند از:
درمان‌شناختی رفتاری: شاید شما هم نام CBT را شنیده باشید. درمانگران این شیوه معتقدند تغییر در فکرهای منفی شما می‌تواند افسردگی‌تان را بهبود بخشد. این شیوه در حال حاضر مشهورترین و محبوب‌ترین درمان افسردگی است که بین 10 تا 20 هفته طول می‌کشد.
درمان‌شناختی تحلیلی: در این درمان نیز از روش‌های شناختی رفتاری استفاده می‌شود، اما به گذشته شما نیز توجه می‌شود تا به شما این ایده را بدهد که چرا و چگونه مسیر فکری‌تان، شما را به وضعیت کنونی رسانده است.
روان‌کاوی: روان‌کاوها معتقدند که مشکلات ما از مسائلی که در گذشته داشته‌ایم، ناشی می‌شود. ما ممکن است این مسائل گذشته را انکار یا فراموش کنیم اما آن‌ها هنوز در قسمتی از ذهن ما هستند و هرگاه که ما تحت استرس قرار می‌گیریم و به نحوی ضعیف می‌شویم ، این مسائل دوباره به سراغمان می‌آیند. روان‌کاوها به ما کمک می‌کنند که نسبت به مسائل ناخودآگاهمان، آگاه شویم. روان‌کاوی متأسفانه زیاد طول می‌کشد و تعداد روان‌کاوهای ایران نیز بسیار کم است.
خانواده‌درمانی: خانواده‌درمانگران علت افسردگی را سیستمی‌ می‌دانند که فرد در آن زندگی می‌کند؛ یعنی خانواده. خانواده‌درمانی زمانی توصیه می‌شود که اختلال افسردگی اساسی، روابط بیمار با همسرش یا دیگر اعضای خانواده را به خطر انداخته یا موقعیت خانواده طوری است که به تداوم افسردگی کمک می‌کند. حدود 50 درصد از همسران افراد افسرده می‌گویند اگر می‌دانستند که او به افسردگی مبتلا می‌شود یا با او ازدواج نمی‌کردند یا لا‌اقل بچه‌دار نمی‌شدند.
مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبی از روان‌درمانی و دارودرمانی موفق‌ترین راه حل افسردگی است.
برای پیدا کردن مراکز روان‌درمانی در استان تهران می‌توانید به سایت خانه روانشناسان امروز به آدرس http://www.tph.ir مراجعه کنید. توجه داشته باشید که مراکز مشاوره دولتی معمولاً ارزان‌ترند. متأسفانه از آن‌جا که بیمه در ایران خدمات روان‌شناختی را تحت پوشش قرار نمی‌دهد معمولاً درمان افسردگی در مراکز خصوصی، گران تمام می‌شود